Magnesio: qué es, dónde está y por qué es frecuente su deficiencia.
El magnesio es un mineral indispensable para los seres vivos, ya que participa en multitud de funciones orgánicas y aporta numerosos beneficios para la salud, por ello se encuentra en grandes cantidades en el organismo.
En este artículo y los siguientes, te contamos más acerca de este mineral imprescindible.
¿Qué es el magnesio?
Es un elemento químico cuyo símbolo es Mg, su número atómico es el 12. Es el catión extracelular más abundante en el cuerpo humano y el segundo más abundante intracelular después del potasio. No se encuentra en la naturaleza en estado libre (como metal), sino que forma parte de numerosos compuestos, en su mayoría óxidos y sales, es insoluble.
¿Para qué sirve el magnesio?
Sus propiedades se conocen desde 1618, año en que un granjero de la localidad de Epsom, Inglaterra, trató de que sus vacas bebieran agua de un pozo ubicado allí, las vacas lo rechazaron debido al sabor extremadamente amargo del agua, pero el granjero pronto observó que dicha agua ayudaba a curar pequeñas heridas y erupciones cutáneas. Pronto comenzó a hablarse de las “sales de Epson”, que con el tiempo fueron reconocidas como sulfato de magnesio hidratado.
Historias aparte, el magnesio participa en más de 600 reacciones químicas, siendo esencial para la transferencia, almacenamiento y utilización de la energía como regulador, y catalizador de más de 300 sistemas enzimáticos.
Es indispensable para mantener y reparar cartílagos, tendones y huesos, y necesario para el metabolismo del Calcio, Fósforo, Sodio, Potasio y Vitamina C.
Tiene una función estabilizadora de la estructura de cadenas de ADN y ARN (claves en el funcionamiento celular) y favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune.
Interviene en la formación de neurotransmisores y neuromoduladores, en la repolarización neuronal y en la transmisión de impulsos nerviosos.
Tiene un papel fundamental en la contracción y relajación muscular, especialmente sobre el músculo cardiaco.
Participa en el transporte de oxígeno a nivel de los tejidos, favorece la producción energética y proteica (con un papel clave en el metabolismo) y participa en la coagulación sanguínea.
Ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre mediante la mejora en la sensibilidad a la insulina, mejora el ritmo intestinal, ayuda al mantenimiento de la temperatura corporal, favorece el sueño y la relajación…
Además de otras funciones aún desconocidas: actualmente se investiga acerca de su papel en la prevención y manejo de la hipertensión, algunas cardiopatías y la diabetes.
¿Dónde podemos encontrarlo?
Se encuentra en grandes cantidades en el organismo, aproximadamente el 65 % almacenado en huesos y dientes, y el 35 % restante lo encontramos en el torrente sanguíneo, otros líquidos corporales y órganos como el cerebro o el corazón.
Obtenemos el magnesio de la dieta, principalmente de alimentos ricos en fibra. Algunos de los alimentos más ricos en este ¨súper mineral” son:
- Frutos secos, especialmente almendras, avellanas, piñones y pistachos.
- Legumbres como los garbanzos, habas secas, judías secas o guisantes secos.
- Granos enteros como el arroz integral o la avena.
- Verduras y hortalizas, especialmente las verduras de hojas verdes y las crucíferas.
- Frutas: secas (higo, albaricoque, dátil…) y frescas (coco, aguacate, frambuesas, kiwi…)
- Aves, pescados (no todos)
- Chocolate (SI, chocolate, y cuánto más puro, más magnesio tiene)
- Café.
- Algunos lácteos como los quesos.
- Agua con un alto contenido mineral (agua “dura”)
Las carnes y derivados, y los huevos contienen magnesio en menores cantidades.
¿Cuáles son los requerimientos diarios de magnesio?
Dependerá de la edad, sexo y situación clínica:
• Nacimiento a los 6 meses: 30 mg
• 7 a 12 meses: 75 mg
• 1 a 3 años: 80 mg
• 4 a 8 años: 130 mg
• 9 a 13 años: 240 mg
• 14 a 18 años: varones 410 mg / mujeres 360 mg
• 19 a 30 años: varones 400 mg / mujeres 310 mg
• > 31 años: varones 420 mg / mujeres 320 mg
• Durante el embarazo: 350 a 400 miligramos (según edad)
• En mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos (según edad)
¿Por qué es frecuente la deficiencia/déficit de magnesio?
A pesar de encontrarse de forma bastante omnipresente en los alimentos existe un porcentaje elevado de personas con deficiencia/déficit de magnesio.
Se calcula que en la actualidad un porcentaje importante de la población consume de media menos de 200 mg de magnesio diario, y que menos de la mitad de los individuos en países desarrollados ingieren la cantidad mínima diaria recomendada.
Esto es debido a varios factores como el seguimiento por gran parte de la población mundial de dietas “occidentales” (ricas en productos ultraprocesados, y pobres en alimentos naturales), el empobrecimiento de las tierras agrícolas (lo que conduce a una menor calidad de los alimentos), los estilos de vida actuales (estrés, ejercicio físico intenso…), el déficit de Vitamina D imperante, padecer enfermedades o condiciones que impliquen unos requerimientos aumentados de magnesio o un incremento en su pérdida renal o intestinal (vómitos, diarrea, insuficiencia renal, hipotiroidismo, diabetes…), el consumo de tóxicos como el alcohol, la ingesta de ciertos medicamentos…
Además hay que tener en cuenta que de toda la cantidad que consumimos, normalmente sólo se absorbe el 30-50%, y en caso de dietas muy ricas en fibra puede disminuir aún más la cantidad que se absorbe de este componente.
Teniendo en cuenta todo ello, está claro que muchos de nosotros tendremos una deficiencia de magnesio o estamos en riesgo de padecerla.
Aprende más.
En el próximo artículo te hablaremos de la diferencia entre hipomagnesemia y deficiencia de magnesio, de los datos que nos pueden hacer sospechar una deficiencia de magnesio y de los beneficios sobre la salud humana de este mineral imprescindible.Y la primera formación de nuestra membresía, a cargo de Antonio Valenzuela, habla sobre suplementación efectiva en neuroinflamación, y por supuesto incluye un apartado sobre el magnesio. Además de los contenidos que se liberan cada semana, puedes ver los dos directos grabados de una hora donde Antonio responde a preguntas sobre este tema.
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