¿Qué es la neuroinflamación?
¿Qué es la neuroinflamación? ¿Cuáles son las causas de la neuroinflamación?
La neuroinflamación es un proceso inflamatorio que ocurre en el cerebro y que puede tener un impacto significativo en la salud y el funcionamiento del sistema nervioso central. En los últimos años, la neuroinflamación ha ganado más atención en el campo de la neurociencia y se ha descubierto que está relacionada con una serie de trastornos neurológicos, como la enfermedad de Alzheimer, el Parkinson, la esclerosis múltiple y la depresión, entre otros.
Entender las causas de la neuroinflamación es esencial para abordar este problema de salud y tomar medidas preventivas y correctivas adecuadas. Las causas de la neuroinflamación son muy variadas. Incluyen en parte factores genéticos, pero son los ambientales y el exposoma los fundamentales. La neuroinflamación intensa se produce por infecciones, lesiones cerebrales traumáticas o trastornos circulatorios. De manera más crónica y larvada se produce por la exposición a toxinas ambientales, una dieta poco saludable, el sedentarismo, o incluso, por los estresores crónicos psicosociales, entre otros.
En la neuroinflamación se produce la activación de las células del sistema inmunológico en el cerebro. El cerebro tiene su propio sistema inmunológico, conocido como microglía, que actúa como primera línea de defensa contra las infecciones y las lesiones cerebrales. Sin embargo, cuando la microglía se activa crónicamente debido a la presencia de factores desencadenantes, puede liberar sustancias químicas inflamatorias que pueden dañar las células cerebrales y el funcionamiento cerebral.
Además, la inflamación crónica sistémica en otras partes del cuerpo, como el sistema cardiovascular o el sistema gastrointestinal, también puede tener un efecto negativo en la salud cerebral. Se ha demostrado que la inflamación crónica en otras partes del cuerpo puede viajar a través de la sangre al cerebro y contribuir a la neuroinflamación. También el funcionamiento inadecuado del nervio vago, el nervio rey del sistema nervioso parasimpático, es un hallazgo común en la neuroinflamación.
Los síntomas de la neuroinflamación
Los síntomas de la neuroinflamación crónica pueden variar según la persona y la gravedad del problema. Sin embargo, algunos síntomas comunes de la neuroinflamación incluyen la niebla mental, el dolor y la fatiga.
La niebla mental es un síntoma que se caracteriza por la confusión mental, la dificultad para concentrarse, la alteración de la memoria y la disminución del rendimiento cognitivo. La neuroinflamación puede afectar la función de las células cerebrales y la comunicación entre ellas, lo que puede contribuir a la niebla mental.
El dolor es otro síntoma común de la neuroinflamación. La neuroinflamación puede causar una sensibilización excesiva en el sistema nervioso central y fijación de los circuitos del dolor, lo que puede resultar en dolor crónico, migrañas o fibromialgia.
La fatiga también es un síntoma relacionado con la neuroinflamación. La neuroinflamación puede afectar la función de las células cerebrales responsables del equilibrio y la regulación de la energía, lo que puede resultar en fatiga crónica y falta de energía.
¿Qué soluciones existen para atajar la neuroinflamación?
Afortunadamente, existen soluciones para abordar la neuroinflamación y mejorar la salud cerebral. Aquí hay algunas estrategias que se pueden implementar para reducir la neuroinflamación y promover una mejor salud cerebral.
Dieta saludable
La alimentación desempeña un papel crucial en la salud cerebral y puede influir en la inflamación en el cerebro. Una dieta rica en nutrientes esenciales puede ser beneficiosa para reducir la neuroinflamación. Consumir verduras, pescado rico en ácidos grasos omega-3, setas, frutos secos y aceite de oliva virgen extra puede proporcionar una amplia variedad de nutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el cerebro.
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada, son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden tener propiedades antiinflamatorias. Las frutas y las verduras en general están llenas de sustancias bioactivas interesantes para la salud cerebral.
El pescado graso, como el salmón, la caballa y las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3 de tipo DHA y EPA, que son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Las setas, como los hongos shiitake, reishi y melena de león, contienen compuestos bioactivos que pueden tener efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son ricos en grasas saludables y antioxidantes. El aceite de oliva virgen extra, utilizado como fuente principal de grasa en la dieta, contiene compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden ser beneficiosos para la salud cerebral.
Además de estos alimentos, eliminar los carbohidratos refinados, azúcares y alimentos procesados es beneficioso para reducir la neuroinflamación. Hay estudios interesantes que sugieren que la dieta baja en hidratos o la cetogénica, y el ayuno intermitente, pueden ser herramientas clave para las personas que sufren de neuroinflamación
Ejercicio físico
El ejercicio regular no sólo es beneficioso para la salud cardiovascular y metabólica, sino que también tiene un impacto positivo demostradísimo en la salud cerebral: reduce la inflamación sistémica en el cuerpo, y regula el equilibrio del sistema nervioso autónomo.
El ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta,mejora la circulación sanguínea y aumenta la producción de endorfinas, que son hormonas con efectos antiinflamatorios y mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio también puede promover la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que está implicada en la supervivencia y el crecimiento de las células nerviosas, lo que puede tener un efecto protector en la salud cerebral. También el ejercicio de fuerza, con pesas o con ejercicios de calistenia, pone en marcha la producción de múltiples sustancias producidas por los músculos y los huesos que regulan la función cerebral.
El ejercicio también ayuda a mejorar la función cognitiva y reduce la niebla mental, uno de los síntomas comunes de la neuroinflamación. El aumento del flujo sanguíneo al cerebro durante el ejercicio puede mejorar la oxigenación y el suministro de nutrientes al cerebro, lo que puede tener un impacto positivo en la función cerebral.
Es importante tener en cuenta que el ejercicio debe ser adecuado para cada persona, y los beneficios serán mayores si se realiza un programa personalizado, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes.
Si el ejercicio se realiza en entornos naturales, se potenciarán sus efectos beneficioso.
El sueño y los ritmos circadianos
Los ritmos circadianos y el descanso juegan un papel fundamental en la regulación del sistema inmunológico y en la reducción de la neuroinflamación. Durante el sueño, se llevan a cabo procesos de reparación y limpieza cerebral, donde se eliminan toxinas y se reduce la acumulación de proteínas anómalas que pueden contribuir a la neuroinflamación. Además, el sueño adecuado también ayuda a regular los ritmos circadianos, que son los relojes biológicos internos que controlan una variedad de procesos biológicos, incluyendo la respuesta inmunológica.
Por supuesto, es importante la exposición a la luz natural por el día. Es importante mantener un horario regular de sueño, evitar la exposición a pantallas antes de dormir y en general el exceso de luces artificiales por la noche. Se debe crear un ambiente propicio para el descanso y adoptar prácticas de higiene del sueño adecuadas, como mantener una alimentación equilibrada, hacer ejercicio regularmente y reducir el estrés. Priorizar el cuidado del sueño y los ritmos circadianos puede ser una estrategia importante en la prevención y manejo de la neuroinflamación y sus consecuencias en la salud cerebral.
Suplementación para la neuroinflamación
Además de una alimentación saludable y el ejercicio, la suplementación adecuada puede ser una estrategia complementaria para reducir la neuroinflamación. Algunos nutrientes específicos se han asociado con propiedades antiinflamatorias y pueden tener un impacto positivo en la salud cerebral.
La vitamina D es un nutriente esencial que juega un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y se ha relacionado con propiedades antiinflamatorias. La deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias y autoinmunes, incluyendo la neuroinflamación. La optimización individualizada de los niveles de vitamina D puede ser beneficiosa para reducir la inflamación en el cerebro y promover una mejor salud cerebral. Se puede conseguir unos buenos niveles de vitamina D con adecuada exposición solar, pero si no es suficiente, se puede suplementar de manera personalizada con la dosis necesaria de vitamina D3.
El magnesio es un mineral esencial que está deficitario en una gran parte de la población. Se encuentra en alimentos como las nueces, las semillas o los vegetales de hojas verdes, pero es difícil conseguir ingerir la cantidad necesaria de magnesio, por lo que puede ser necesaria la suplementación con formas de magnesio como el ATA-magnesio, el taurato de magnesio o el glicinato de magnesio. Es especialmente importante optimizar sus niveles en las personas con neuroinflamación.
Por otro lado, se debe conseguir un equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega-6, que se suelen ingerir en exceso, y los omega-3 EPA y DHA, que se encuentran principalmente en los pescados grasos. Se ha demostrado que los omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y pueden tener un impacto positivo en la salud cerebral. La suplementación con omega-3 puede ser beneficiosa para reducir la neuroinflamación y mejorar la función cerebral.
Por supuesto, también es importante la optimización de otros micronutrientes como las vitaminas del grupo B o el zinc, pero la valoración de su necesidad siempre debe ser individualizada, como sucede con otros suplementos. También existen componentes de fitoterapia como la curcumina o el crocus (azafrán), al igual que algunos adaptógenos, pero igualmente se deberían indicar de manera personalizada según las necesidades de cada uno.
Cuidado de la microbiota oral e intestinal
La microbiota, tanto en la boca como en el intestino, juega un papel fundamental en la salud cerebral y puede tener un impacto significativo en la neuroinflamación. Mantener una microbiota equilibrada y saludable contribuye a la reducción de la inflamación en el cerebro.
El cuidado de la microbiota oral se puede lograr mediante una buena higiene oral, que incluye cepillado regular de los dientes y lengua, uso de hilo dental y enjuagues bucales con aceite de coco o de sésamo. Por supuesto, las visitas regulares al dentista son fundamentales.
Por otro lado, el cuidado de la microbiota intestinal se puede lograr mediante una alimentación equilibrada y rica en variedad de alimentos como verduras, frutas, frutos secos y semillas. El consumo de alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir, el chucrut o el kimchi, también puede ser beneficioso para promover una microbiota intestinal saludable. Por supuesto, si hay disbiosis específicas como SIBO o sobrecrecimiento de Candida, se deben realizar abordajes terapéuticos más amplios.
Además de la alimentación, el control del estrés, el adecuado descanso y la actividad física regular, también pueden contribuir a mantener una microbiota intestinal saludable.
Conclusiones
En resumen, las soluciones para reducir la neuroinflamación incluyen una alimentación saludable, baja en carbohidratos refinados y rica en verduras, pescado, setas, frutos secos y aceite de oliva. El ejercicio regular, la suplementación adecuada con nutrientes antiinflamatorios como la vitamina D, el magnesio, los omega-3 y las vitaminas del complejo B, así como el cuidado de la microbiota oral e intestinal, también son importantes estrategias para reducir la inflamación en el cerebro y mejorar la salud cerebral en general.
Es importante tener en cuenta que estos enfoques deben ser personalizados y adaptados a las necesidades y condiciones de cada individuo. Si se sospecha de neuroinflamación u otras condiciones de salud relacionadas, se debe buscar la asesoría de un profesional de la salud actualizado para un diagnóstico preciso y un enfoque integral de tratamiento.En el podcast de Slow hemos entrevistado a Antonio Valenzuela a propósito de la neuroinflamación, y la primera formación de nuestra membresía corre a su cargo para hablar sobre suplementación en neuroinflamación. Además de los contenidos que se liberan cada semana, puedes ver los dos directos grabados de una hora donde Antonio responde a preguntas sobre este tema.
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