Magnesio (III): Tipos de suplementos e indicaciones
En anteriores artículos sobre este mineral imprescindible hemos hablado de qué es, para qué sirve, dónde encontrarlo, cuáles son los requerimientos diarios, por qué es frecuente la deficiencia/déficit de magnesio en la población general, cuáles son las diferencias entre hipomagnesemia y deficiencia de magnesio, qué beneficios nos aporta el magnesio y cuándo debemos suplementarnos con él.
En este tercer y último artículo te hablaremos de los tipos de suplementos de magnesio e indicaciones de los mismo, dosis recomendadas y precauciones a tener en cuenta.
Antes de nada volvemos a insistir en que los suplementos es conveniente tomarlos bajo la guía y supervisión de un profesional actualizado, previa evaluación personalizada de las necesidad individuales de la persona.
¿Qué tipos de suplementos de magnesio existen?
Es importante saber que los minerales no son solubles, necesitan un transportador para poder “viajar” por el organismo: una sal. La carga es la cantidad de mineral que transporta cada sal, sin embargo en la etiqueta de algunos suplementos sólo figura la cantidad de sal, pero no su equivalencia mineral.
Así, existen diferencias entre el magnesio elemental y la sal de magnesio, cada uno aporta una cantidad diferente de magnesio y es indispensable conocerlo para evitar infra o sobredosificaciones.
Existen disponibles varios tipos de sales de magnesio, no todas se toman igual, ni se absorben de la misma forma, y no todas sirven para lo mismo.
Las podemos dividir en sales inorgánicas, que suelen peor absorción y mayor efecto laxante, y sales orgánicas, con mejor absorción y menor efecto laxante. Mencionamos además algunas de las propiedades que se les atribuyen y/o que están demostradas.
Sales inorgánicas:
- Carbonato de magnesio: contiene un 19-45 %v de Mg elemental. Indicado para personas con dispepsia, reflujo, hernia de hiato, digestiones pesadas etc, debido a su efecto antiácido y protector gástrico. Al mezclarse con el ácido clorhídrico del estómago se libera cloruro de magnesio. Efecto laxante.
- Cloruro de magnesio: contiene aproximadamente un 12 % de Mg elemental, pero su absorción es buena. Se considera una buena formulación para impulsar un metabolismo lento y como desintoxicante. Tiene gran efecto laxante y su sabor es bastante desagradable, por lo que no se aconseja en caso de problemas gástricos, lo ideal es tomarlo fuera de las comidas. En forma de aceite y por vía transdérmica tiene beneficios y prácticamente sin efecto laxante.
- Fosfato de magnesio: Indicado en caso de calambres y dolores musculares, entre otros. También se dice que puede ser efectivo en caso de calambres en las piernas, estómago, migraña, dismenorrea, asma, espasmos musculares, cólicos, insomnio, sobreexcitación, agitación, pánico escénico, ansiedad derivada de los exámenes y agitación nerviosa, dolores reumáticos.
- Hidróxido/óxido de magnesio: una de las sales más vendidas…pero menos eficaces como fuente de magnesio debido a su escasa absorción y biodisponibilidad. Se emplea sobre todo como antiácido y laxante, pero no debe usarse durante mucho tiempo ni de forma muy seguida.
- Sulfato de magnesio (también llamado sal de Epsom): eficaz como laxante, con escasa absorción vía oral. Por vía intravenosa se utiliza para el tratamiento de la preeclampsia y la detención de parto prematuro. Por vía transdérmica el efecto laxante es bajo.
Sales orgánicas:
- Citrato de magnesio: contiene un 15 % de Mg elemental. Su absorción es excelente y su principal efecto es el laxante, aunque también tiene efectos beneficiosos a nivel digestivo y general. Puede interferir con varios medicamentos (anticoagulantes, fenotiazinas…), así que en caso de tomar estas medicaciones, deben pasar dos horas desde la última dosis del medicamento antes de tomar este suplemento y hacerlo bajo supervisión médica.
- Glicinato/Bisglicinato de magnesio: Quelado con glicina, alta absorción y biodisponibilidad, con efecto laxante moderado, unas opción segura si se va a consumir por largo tiempo. Indicada para personas con fibromialgia, estrés, trastornos del ánimo, insomnio, problemas de concentración, dolor neuropático y ciertos trastornos digestivos, ya que la glicina ayuda a que las células nerviosas capten el magnesio, facilitando así su función.
- Gluconato de magnesio: para el tratamiento de la hipomagnesemia secundaria a vómitos y/o diarrea…siempre debe utilizarse bajo supervisión médica.
- Lactato de magnesio: Con un 12 % de Mg elemental, tiene muy buena absorción. Sus efectos son sobre todo gastrointestinales, bajo efecto laxante.
- Malato de magnesio: el ácido málico que contiene es un potente cofactor enzimático, clave en la producción de energía, por lo que parece que disminuye y mejora la sensación de fatiga. Se aconseja en personas con fibromialgia, dolores musculares, astenia, fatiga…Excelente absorción y escaso efecto laxante. Importante: no es lo mismo magnesio con ácido málico (osea, óxido de magnesio al que adicionan malato) que malato de magnesio, que es el que funciona.
- Orotato de magnesio: parece de utilidad a la hora de mejorar el funcionamiento mitocondrial y aumentar la producción de ATP (fundamental en la obtención de energía celular) Efecto laxante moderado.
- Pidolato de magnesio: No aporta beneficios de salud adicionales al resto. La ventaja que tiene es su bajo precio.
- Tartrato de Magnesio: especialmente indicada para problemas cardiacos y del sistema nervioso.
- Taurato de magnesio: Buena absorción y biodisponibilidad. Indicado en pacientes con problemas cardiovasculares, ya que tiene la capacidad de prevenir arritmias, además de un efecto protector en pacientes con isquemia cardiaca. Escaso efecto laxante. Recientemente se ha comercializado ATA mag, una nueva formulación de Taurato de Magnesio formada por N-acetil-taurato de magnesio, con capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica y liposoluble, de modo que sirve como transportador de magnesio y taurina hacia el interior de las células.
- Treonato de Magnesio: Alta absorción y biodisponibilidad. Indicado en casos de estrés, problemas de concentración, depresión y algunas enfermedades neurológicas, debido a su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, y, por tanto, para aumentar niveles de magnesio a nivel de sistema nervioso.
Otras presentaciones.
Existen fórmulas de magnesio en forma líquida para que las partículas de magnesio sean tan pequeñas que puedan penetrar en las células directamente sin la necesidad de un agente quelante que las introduzca. Facilitan el nivel de absorción y pueden estar muy indicados para personas con problemas intestinales graves o de absorción de otras formas de magnesio oral.
Y dejamos para el final, dos sales que NO deberían emplearse: Glutamato y aspartato de magnesio.
Deben evitarse por su potencial efecto neurotóxico, ya que tanto el aspartato como el glutamato son nutrientes que necesitamos en dosis muy bajas, y si se ingieren en exceso se transforman en excitotoxinas, que pueden provocar muerte celular. En algunos suplementos, no indica si están presentes estos dos compuestos, sino que aparecen como “magnesio amino ácido quelado”
Dosis recomendadas.
En general, cuando utilicemos magnesio como suplemento o complemento a la dieta en personas sanas, adultas, sin contraindicaciones y tomado por vía oral, dosis de 300-400 mg de magnesio son seguras, y sólo ocasionalmente pueden aparecer molestias digestivas (nauseas, diarrea, vómitos)
Cuando se administran dosis muy altas, y sobre todo si se utiliza por vía intravenosa, o cuando existen ciertas patologías como la insuficiencia renal, pueden producirse una hipermagnesemia y aparecer efectos adversos graves.
Sin embargo, existen ciertas patologías o situaciones en las que las dosis necesarias son diferentes, como es el caso del tratamiento y prevención de migrañas, la suplementación en pacientes con diabetes, la osteoporosis, el síndrome premenstrual…en estos casos, lo mejor es consultar con un profesional de la salud.
¿Qué precauciones debemos tener en cuenta?
- Lo ideal es repartir la dosis total diaria en varias tomas, de esta forma aumentamos la cantidad de magnesio que puede ser absorbida y disminuimos el riesgo de efectos adversos (sobre todo digestivos)
- Los suplementos en polvo, tanto para disolver en distintos líquidos como en cápsulas, facilitan la absorción.
- Existe la posibilidad de emplearse por vía tópica, que parece una forma eficaz de suplementar cuando no se tolera por vía digestiva.
- Puede ser aconsejable tomar diferentes sales y formulaciones, pero eso depende de la respuesta que tengamos al tratamiento.
- Los suplementos de magnesio pueden interaccionar con ciertas medicaciones, disminuyendo o aumentando su eficacia, por lo que en caso de seguir algún tratamiento es importante consultar con tu médico antes de iniciar la toma de magnesio.
- Además pueden existir interacciones con otros suplementos, que pueden aumentar o disminuir la absorción del magnesio y deberán tenerse en cuenta.
- La sobredosificación de magnesio y/o los efectos adversos graves son raros, pero en caso de padecer enfermedades crónicas, insistimos, es importante informar a vuestro médico, especialmente en caso de insuficiencia renal (ya que la eliminación del magnesio se realiza por orina y existe riesgo de acumulación del mismo), trastornos de coagulación, trastornos del ritmo cardiaco etc.
- En caso de embarazo, por vía oral y a las dosis recomendadas, los suplementos de magnesio son probablemente seguros, pero antes de tomarlo es importante consultar con un profesional de la salud.
Aprende más.
Recuerda que la primera formación de nuestra membresía, a cargo de Antonio Valenzuela, habla sobre suplementación efectiva en neuroinflamación, y por supuesto incluye un apartado sobre el magnesio. Además de los contenidos que se liberan cada semana, puedes ver los dos directos grabados de una hora donde Antonio responde a preguntas sobre este tema.
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