Cuida tu microbiota con alimentos prebióticos
La microbiota y sus necesidades
Los microorganismos que forman parte de nuestra microbiota necesitan alimentarse como seres vivos que son. Nuestras bacterias intestinales se alimentan sobre todo de lo que se llaman los “MAC”. MAC procede del inglés Microbiota Accessible Carbohydrates, es decir, hidratos de carbono accesibles para la microbiota. Es en gran parte lo que hasta ahora se ha denominado fibra.
En realidad, tanto da cómo llamamos a este tipo de alimentos prebióticos. Lo importante es conocerlos y comerlos en suficiente cantidad y variedad como para asegurar el estado de salud óptimo de nuestra microbiota.
La fibra en sí se clasifica en diferentes tipos según su solubilidad y fermentabilidad. También se puede distinguir entre fibra celular o no: la fibra celular es la que está en las paredes de las células, y permanece en ellas incluso después del cocinado. Además, se pueden examinar otras características de estos nutrientes para saber qué función cumplen en el intestino como vamos a ver.
Adicionalmente, los alimentos con alto contenido en MAC o fibra también suelen ser ricos en polifenoles beneficiosos para la microbiota. Los polifenoles son sustancias bioactivas presentes en las plantas como por ejemplo el resveratrol o la quercetina. La mayor parte de estas sustancias se aprovechan por la microbiota y se transforman en sustancias que puede aprovechar nuestro cuerpo para múltiples funciones celulares.
¿Por qué hay que cuidar la alimentación?
Dar de comer a la microbiota es fundamental. La alimentación es el factor principal que determina cómo es la microbiota. La eubiosis es la situación en la que los microorganismos están en equilibrio, promoviendo un estado antiinflamatorio y de salud en el organismo. Con una microbiota sana, el intestino cumple su función de barrera frente a los microorganismos capaces de producir enfermedad y realiza de forma óptima la digestión y absorción de los nutrientes.
Cuando la alimentación no es adecuada, es frecuente que surja la disbiosis, con sus múltiples consecuencias. Por ello, además de saber qué alimentos prebióticos necesita nuestra microbiota, es prioritario no comer aquellos que produzcan disbiosis. De forma general, se deben evitar los productos ultraprocesados porque contienen múltiples sustancias que pueden desequilibrar la microbiota o producir un exceso de permeabilidad intestinal. Los azúcares refinados añadidos, la falta de ácidos grasos omega 3 con un exceso de omega 6, la ausencia de MAC y la presencia de grasas trans son los sospechosos habituales de los productos que producen disbiosis. Adicionalmente suelen estar repletos de todo tipo de aditivos como emulsionantes, edulcorantes o solventes que se sabe que son capaces de provocar alteraciones perjudiciales en la microbiota y la barrera intestinal.
¿Qué alimentos son ricos en fibra prebiótica o MACs?
Todo el mundo vegetal está repleto de fibra, aunque no toda la fibra es igual.
La pectina es un tipo de fibra muy soluble y fermentable que permite aumentar la abundancia de bacterias. Son polisacáridos largos que alimentan a nuestras a bacterias. La inulina es otra fibra larga, soluble y fermentable.
Los fructooligosacáridos (FOS) a su vez son, como su nombre indican, hidratos de carbono de cadena corta también muy solubles y fermentables. Lo interesante es que cada tipo de FOS estimula a algunas bacterias específicas. Es por ello que la alimentación debe ser muy variada, porque no todas las bacterias comen lo mismo. Los galactooligosacáridos o GOS son parecidos a los FOS y se encuentran en gran cantidad en la leche materna para alimentar a la microbiota del bebé.
Los mucílagos son otro tipo de fibras presentes en algunas plantas que mejoran mucho la salud de la microbiota. Las plantas los fabrican cuando sufren lesiones.
El almidón resistente es la fibra prebiótica por excelencia: resiste la digestión y la microbiota se lo come todo. Favorece la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.
Los betaglucanos de las setas, la avena y las algas además de alimentar a la microbiota pueden tener una acción beneficiosa inmunomoduladora.
Por último, hay un tipo de fibra que es acelular, como la celulosa o el salvado. Favorece el tránsito porque aumenta el bolo fecal.
Lista de alimentos prebióticos
¿Dónde encontramos los tipos de fibra que hemos comentado?
- Pectina: en frutas como manzanas, cítricos, frutos del bosque, frutas de hueso, higos.
- Inulina y FOS: cebolla, ajo, plátanos, espárragos.
- Mucílagos: semillas de lino y chía, higos, judías verdes.
- Almidón resistente: patata y arroz cocinado y enfriado, plátano macho, legumbres, avena, semillas, castañas, boniato, trigo sarraceno.
- Betaglucanos: setas, algas y avena.
- Fibras que aumentan el bolo: aunque están en grandes cantidades en los cereales, es preferible que este tipo de fibra se tome fundamentalmente en forma de verdura.
- Fibra variada: en general, toda la verdura como la calabaza, las zanahorias, todas las coles, las de hoja verde… contienen múltiples tipos de MACs o fibra. Por ello, para asegurar que nuestra microbiota tenga un menú variado y que haya comida para todas las bacterias, la alimentación debe ser variada y muy colorida. El color proviene de los polifenoles y consumir vegetales de múltiples tonalidades asegura que las bacterias reciban todo lo que necesitan.
- Grasas saludables: consumir aceite de oliva, de coco, ghee, frutos secos y pescados ricos en omega 3 también se puede consumir como una estrategia prebiótica y antiinflamatoria.
- Alimentos fermentados: este tipo de preparaciones como el kéfir, la kombucha, el chucrut o los lácteos fermentados (si no hay problemas con la caseína) ayudan a dar diversidad a la microbiota.
Alimentación prebiótica para una microbiota intestinal sana
De forma resumida, una alimentación prebiótica se basa en comida real, con un mínimo procesado con técnicas de cocina tradicionales. Se trata de comer alimentos de carga glucémica baja, ricos en fibra celular y soluble/fermentable, omega 3 y otros micronutrientes. Las verduras, la fruta, los tubérculos, las setas, los huevos, el pescado y otros productos del mar, los frutos secos y las grasas saludables constituyen la base de la alimentación prebiótica para tener nuestros microorganismos en un estado óptimo.
Alimentos infantiles prebióticos
¿Y cuál es el tipo de alimentación infantil óptimo para la microbiota del niño?
La leche materna es el alimento humano por excelencia. Contiene azúcares especialmente destinados a los cientos de bacterias beneficiosas de la leche materna que van a poblar el intestino del bebé.
Una vez que se comienza la alimentación complementaria, es recomendable mantener la lactancia de forma prolongada, mientras el niño (y la madre) quieran. Por lo demás, como ser humano que es, el niño puede comer todos los alimentos que se han comentado previamente, con una introducción progresiva que depende mucho de factores culturales. La alimentación BLW (Baby Led Weaning) se puede considerar óptima para el desarrollo psicomotor del niño y también para su microbiota.
No es recomendable que el niño coma cereales ultraprocesados de caja ni galletas “de bebé”: tienen los mismos inconvenientes que se han comentado previamente sobre este tipo de productos en general.
¿Cuál es la diferencia entre probióticos, prebióticos y sinbióticos?
Una pregunta que se hacen muchas personas es: ¿es suficiente con la alimentación para mantener la microbiota en un estado óptimo?
La respuesta es: depende. Si la persona está sana y no tiene ningún problema digestivo, probablemente cuidando su alimentación no necesite hacer mucho más.
Sin embargo, cuando hay presencia de disbiosis o de permeabilidad intestinal, puede ser difícil solventarla sin el uso de algunos productos como los probióticos, prebióticos o sinbióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos cuyo consumo tiene beneficios para el ser humano (o animal, si hablamos de medicina veterinaria). Habitualmente se venden en forma de cápsula o polvo. La selección del probiótico depende de la persona, de su patología y del tipo de disbiosis que presente. Es conveniente consultar con un profesional actualizado qué tipo de probiótico es el que puede ser más útil en cada caso.
Los prebióticos son sustancias que van a favorecer el crecimiento de las bacterias sanas, ya sean las nuestras propias o los que tomemos como probióticos. Además de los alimentos prebióticos, se comercializan prebióticos que contienen MACs en formato concentrado.
Los sinbióticos son productos que contienen una o varias cepas bacterianas probióticas junto a sustancias prebióticas que van a ayudar a que esas cepas hagan su función y colonicen el intestino.
Este tipo de productos son muy interesantes siempre que queramos modular de forma individualizada la microbiota intestinal.
Libros y formación sobre microbiota y alimentación
En ¡Es la microbiota, idiota! la Dra. Sari Arponen también habla sobre la alimentación prebiótica. Quizá te interesen también Happy Food Therapy (el libro está en español) de Mareva Gillioz o Dime qué como ahora de Blancanutri.
Dentro de la membresía de Slow Medicine Institute hay cada mes un contenido exclusivo sobre microbiota, donde también hablaremos de alimentación. Además, habrá contenidos específicos sobre nutrición.
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